ワンオペ育児中は、日々の家事や育児の中で大変なことがいくつもありますが、その中でも特に負担に感じやすいのが「ご飯作り」ではないでしょうか。
「ご飯を作ろうとすると泣き出してしまい、抱っこしたまま何もできない」「買い出しに行く気力がない…」と感じることは、決して珍しくありません。
今回は、2児のママであり週6日ワンオペ生活を送っている私が、時短で栄養のあるご飯を作るコツやアイデアをご紹介します。ぜひ最後まで読み、今日からの食事準備をラクにするヒントを見つけましょう。
なぜ？ワンオペでご飯を作れないワケ
ワンオペ育児中に「ご飯を作れない…」と悩む方は少なくありません。お悩みを解決するためには、まず、悩みの原因をはっきりさせることが大切です。
ここからは、ワンオペでご飯が作れない主な理由を見ていきましょう。
買い出しに行くのが難しい
ご飯を作るには、食材の買い出しが欠かせません。
しかし、子どもと一緒のお買い物はスムーズにいかない場合も多いもの。大人1人だと10分で終わるはずのお買い物が、子どもと一緒だと道草をしたりお店でぐずったりして、30分以上かかるケースも珍しくありません。
さらに、天気が悪かったりお昼寝のタイミングと重なってしまったりすると、お買い物に行くこと自体を諦めなければならない場合もあるでしょう。
ワンオペ中に難しいのは、調理だけではありません。買い出しに行けないことで必要な材料が揃わず「ご飯を作れない…」という状況に陥ってしまうケースもあります。
抱っこで両手が使えない
特に月齢が低い赤ちゃんの場合、抱っこでしか寝てくれなかったり、抱っこをしていないと泣いてしまったりすることも少なくありません。
ご飯を作ろうと抱っこをやめた途端、赤ちゃんが泣きだしてしまった…そんな経験をお持ちの方も、多いのではないでしょうか。赤ちゃんを抱っこしたままでは両手を自由に使えず、包丁や火を安全に扱うことは難しくなります。
子どもを泣かせたままでご飯を作るという選択肢もありますが、私は泣き声を聞きながらだと焦ってしまい、調味料を間違えたり粉ものをこぼしてしまったりと、余計に時間がかかってしまう場合もありました…。
結局、赤ちゃんが泣かないよう抱っこを優先していたら、時間だけが過ぎていくという状況が増えがちです。抱っこで両手が使えない状況は、ワンオペでご飯を作れない大きな理由の一つとなります。
ご飯作りに集中できない
ワンオペ育児中は、常に子どもの様子に気を配っておく必要があります。
ひとり遊びを始めたので「この間にご飯を作ってしまおう！」とキッチンに立つと、「ママ、見て」「一緒に遊ぼう」と呼びかけられたり泣き始めてしまったりと、作業が中断されてしまうことも珍しくありません。
また、包丁や火を使っているときに呼ばれたり子どもが近づいてきたりすると、安全面が気になりハラハラするケースもあります。
作業が中断の多さや安全面への不安は精神的な負担となり、集中して料理をするのが難しくなるかもしれません。結果としてご飯作りがストレスになり、億劫になってしまう場合があります。
今日からできる！ワンオペでご飯を作れないときの乗り切り方
ワンオペでご飯作りができない状況は、心にも体にも負担がかかります。それでも、お腹は空きますし、家族の食事は用意しなければなりません。
ここからは、そんなときにすぐ試せる、ワンオペでご飯を作れないときの乗り切り方を5つご紹介します。今日からの食事作りを少しでもラクにするヒントとして、ぜひ取り入れてみましょう。
①ネットスーパーを利用する
ワンオペ育児で買い出しに行くのが難しいと感じるとき、頼りになるのが「ネットスーパー」です。
スマートフォンやパソコンから好きな時間にゆっくりと買い物ができるので、子どもがお昼寝している間や夜寝かしつけた後などに、外出が難しい時間帯にも利用できます。
重たいお米や飲み物、かさばるトイレットペーパーなども自宅まで届けてもらえるため、小さな子どもを連れて重い荷物を運ぶ負担もありません。悪天候の日や子どもの体調が悪い日でも、外に出ることなく欲しいものが揃うので安心です。
最短で当日配送に対応しているお店もあり、「冷蔵庫が空っぽで今日の献立が思いつかない！」というときにも助かります。
私自身もネットスーパーに加えて週1回の宅配サービスを利用し、ストック食材を定期的に届けてもらうことで「食材がない！」という事態を減らすことができました。
ネットスーパーや宅配サービスを活用すれば、買い出しの負担を大きく減らし、ワンオペ中の食事作りをぐっとラクにできます。
②具だくさんメニューで品数不足をカバー
お昼寝の合間などの限られた時間を使ってご飯を作るとき、いつ起きるかわからない緊張感の中、品数を多く用意するのは難しいものです。
そんな時は、具だくさんのメニューで品数不足をカバーし、栄養と満足感を一度に満たすのも良いでしょう。カレーやシチュー、丼ものなどは、お肉や野菜をたっぷり入れることで、メインと副菜の役割を果たしてくれます。
さらに、みそ汁やスープもおすすめ。豚汁やミネストローネに野菜やきのこ、お肉を加えれば栄養たっぷりの一品になります。取り分けがしやすく、大人用と子ども用を同時に準備できるのも嬉しいポイントです。
私もワンオペ中は「具だくさんみそ汁+おにぎり」といった献立によく頼りますが、「品数が少なくても、しっかり栄養はとれている！」と思うと、心が楽になります。
具だくさんメニューは、少ない手間で栄養バランスを確保できるだけでなく、心の安定にもつながる点がメリットです。洗い物も減らせるので、食後の片付けが楽になる点も嬉しいですね。
③切るだけ・盛るだけメニューも1品として考える
もう一品欲しいけれど「作る時間がない」「火を使う余裕がない…」そんな時は、切るだけ・盛るだけメニューに頼るのも手です。
トマトやレタス、きゅうりをザクザクと切って盛り付けたり、豆腐をパックから出してかつお節を乗せたりするだけでも、立派な副菜になります。また、スーパーで売っている「カット野菜」や「カット済みフルーツ」を活用すれば、お皿に盛り付けるだけで準備完了です。
これなら、抱っこが欠かせない時期でも短時間で1品増やしやすくなります。「作らなきゃ」という気持ちから「切るだけでもいい」「盛り付けるだけでOK」と思えるだけで、心の余裕が生まれるでしょう。
ワンオペでご飯が作れないときこそ、切るだけ・盛るだけメニューを上手に取り入れることで、毎日の食事準備がグッと楽になります。「切るだけ・盛るだけ」は決して手抜きではなく、立派な1品です。
「1人で子どもを見ながらご飯を作っている私って偉いなぁ」と自分を労いながら、自信を持って食卓に並べてみましょう。
④お惣菜を活用する
「ご飯は全て手作りしないと」と思ってしまいがちですが、ワンオペでご飯が作れないときは、お惣菜を上手に活用するのも選択肢のひとつです。
スーパーやコンビニのお惣菜は、種類が豊富で、野菜を使った煮物や和え物、栄養満点の揚げ物など、手軽に品数を増やすことができます。これらを活用すれば調理の手間を大幅に減らし、子どもとの時間を確保することが可能です。
「お惣菜ばかりだと栄養が偏りそう…」と心配になる時は、ご飯やみそ汁だけを手作りし、メインのおかずや副菜をお惣菜に頼るのも良いでしょう。また、お惣菜にミニトマトやブロッコリーを添えるだけでも、彩りがよくなり、手抜き感なく食卓に並べられます。
「お惣菜は便利だけど、味の濃さが気になる…」ときは、少しアレンジするのも手♪
ひじきの煮物にご飯と足して混ぜご飯にしたり、ポテトサラダにヨーグルトを混ぜて味をまろやかにしたりするのもおすすめです。酢の物にトマトやレタスを足して、彩りをよくするのも良いですね。
お惣菜は「手抜き」ではなく、毎日の食事作りを助けてくれる便利なサービスのひとつです。上手に取り入れて、自分を少しラクにしてあげましょう。
⑤外食・テイクアウトで負担を減らす
ワンオペ育児中は、「どうしても今日はご飯を作れない…」という日もあります。そんなときは、外食やテイクアウトに頼るのも選択肢のひとつです。
ワンオペ育児で心身ともに疲れているとき、無理にご飯を作ろうとすると余裕がなくなり、普段なら気にならないようなことで怒りたくなる場合があります。大人のイライラがお子さんにも影響し、不機嫌やグズりにつながるケースも少なくありません。
家族で外食に出かければ調理や片付けの心配がなく、温かい食事を楽しむことが可能です。外に出るのが難しいときは、テイクアウトやデリバリーサービスを利用すれば、自宅にいながら気軽においしいご飯が食べられます。
「外食やテイクアウトは贅沢」だと感じる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、ご飯作りの負担を軽減し心と体を休ませることは、翌日からのワンオペ育児を乗り切るエネルギー補給と心の余裕につながります。
ワンオペで「ご飯を作れないのがストレスになっている」「疲れているな…」と感じるときは、外食やテイクアウトを取り入れるのも手です。ときには心のゆとりを優先して、自分を労わる時間も作ってみましょう。
明日からが楽になる！ワンオペでご飯を作れないときの事前準備術
日々の食事作りの負担を軽くするには、ちょっとした事前準備が役立ちます。ワンオペでご飯作りが難しい日でも、おいしい食事をスムーズに用意できる準備アイデアをまとめました。
少しの工夫で、気持ちにも余裕が生まれるヒントをご紹介します。
①食材の下ごしらえは一括で済ませておく
週末や子どもがお昼寝している時間に、食材の下ごしらえをまとめて済ませておくと、平日のご飯作りが格段に楽になります。
例えば、
・野菜を洗ってカットしておく
・お肉に下味をつけておく
・きのこをほぐしたり、小房に分けておく
食材を調理しやすい状態にしておくことで、いざご飯を作ろうと思ったときに、すぐに調理を開始することが可能です。「野菜が足りない…」というときも、切っておいた野菜を汁物や炒め物に加えれば、手軽に栄養をプラスできます。
また、包丁を使う時間を減らせるので、子どもがぐずってしまった場合でも、中断するリスクを最小限に抑えられる点もメリットです。
下ごしらえした食材は、保存容器に入れたり、ジッパー付きの保存袋に入れたりして冷蔵・冷凍保存しておけば、数日間は日持ちします。
このひと手間が、ワンオペでご飯を作れない状況を乗り越えるための心の余裕につながるでしょう。
②作り置きを活用する
ワンオペ育児でご飯を作れないときは、週末などにまとめて作り置きをしておくのも安心です。
あらかじめおかずを作り置きをしておけば、平日は温めたり盛り付けたりするだけで食事が完成します。お昼寝の短い時間や抱っこから手が離せない日でも、手間なく栄養バランスの取れた食事を用意することが可能です。
以下のような日持ちする煮物や和え物、肉料理や魚料理など主菜を確保しておけば、安心感が増すでしょう。
・メイン
鶏肉の照り焼き、ハンバーグ、ミートソース、ポークジンジャー
・副菜
きんぴらごぼう、ひじきの煮物、切り干し大根の煮物、ほうれん草のおひたし
冷凍保存ができるものは、小分けにしておくとさらに便利です。
作り置きはワンオペでご飯を作れない状況を救ってくれるだけでなく、食材の無駄を減らし、食費の節約にもつながります。少し時間のあるときは、まとめて作っておきましょう。
③冷凍食品をストックしておく
ワンオペでご飯が作れない時の強い味方が、冷凍食品です。
冷凍食品と聞くと、「手抜き」というイメージを持つ方もいるかもしれません。しかし、栄養バランスに配慮された商品や食材本来の味を活かした質の高いものも多く、気軽に栄養バランスの良い食事を作るための選択肢のひとつです。
メインになるものから小さな副菜、カット済みの野菜まで、種類はさまざま。冷凍庫にストックしておけば、買い物に行けない日でも安心です。電子レンジで温めるだけ、フライパンで数分炒めるだけで完成するので、ご飯作りに時間をかけられない日に大活躍します。
活用すれば、食事の準備時間を大幅に短縮でき、気持ちにもゆとりが生まれます。冷凍食品は、忙しい毎日を乗り切るための選択肢のひとつです。
④時短調理家電を導入する
ワンオペでご飯作りの負担を減らしたいなら、時短調理家電の導入を検討するのも手です。
・自動調理鍋
材料と調味料を入れるだけで、火加減の調整や混ぜる作業をすべて自動で行ってくれて便利です。煮込み料理やカレー、スープなどが得意で、調理中は子どもの相手をしたり別の家事をしたりと、時間を有効活用できます。
・電気圧力鍋
短時間で食材を柔らかく煮込めるため、調理時間を大幅に短縮することが可能です。お肉料理や煮豆など、通常は時間がかかるメニューも時短で作れます。
これらの調理家電を活用すれば、火を使わずに済むため安全面でも安心です。
購入には費用がかかりますが、「調理中に子どもから目を離さなくて良い」「ご飯作りのストレス軽減」というメリットを考えると、心と時間の余裕を増やす点で十分検討の価値があるでしょう。
⑤ミールキットを契約する
「買い物に行く時間がないし、調理も大変…」「栄養面が心配だけど、献立作りが苦手」という悩みを一気に解決してくれるのが、ミールキットです。
ミールキットとは、必要な食材がカット済みで、調味料もセットになっている宅配サービスのこと。レシピを見ながら、短時間で主菜と副菜が作れるものが多く、忙しいワンオペ育児中の強い味方です。
・食材を買いに行く手間が省ける
献立を考える必要もなく、自宅に届くので買い物の負担がなくなります。
・調理時間を大幅に短縮できる
食材がカット済みなので、下ごしらえの手間が不要です。
・栄養バランスが良い
管理栄養士が監修しているサービスも多く、栄養バランスの取れた食事が手軽に作れます。
ミールキットは、食事の準備時間を劇的に減らし、ワンオペでご飯が作れないというストレスを軽減してくれます。食材の無駄も少なく、献立に悩む時間もなくなるため、心の余裕を生むことにもつながるでしょう。
まとめ｜ワンオペでご飯を作れないときは便利グッズ＆サービスを活用
今回は「ワンオペでご飯を作れない…」とお悩みの方に向けて、その原因から具体的な解決策までをご紹介しました。
ご飯作りが難しい理由はお子さんの年齢や性格、家庭の環境によっても異なりますが、共通して言えるのは「ワンオペでもご飯を作っている人はいるのに…ご飯を作れない自分はダメだ」などとは思わなくて大丈夫、ということです。
毎日、子育てを頑張っていることが、本当にすごいこと。あなたはすでに、十分すぎるほどに頑張っていらっしゃいます。他の人と比べるのではなく、ご自身のペースを大切にしていきましょう。
ネットスーパーやミールキットといった便利なサービスや、時短調理家電や冷凍食品といったグッズは「手抜き」ではなく、あなたの心に余裕を生み、子どもとの時間を楽しむための心強い味方です。無理をせず、自分に合った方法を取り入れながら、毎日の食事作りを楽しんでいきましょう。
（執筆者：渡辺 ゆき）
