ワンオペでご飯が作れないときの解決法！時短で栄養を整えるコツ

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（写真：photo AC）
2025.08.15

ワンオペ育児中、特に負担に感じやすいのが「ご飯作り」ではないでしょうか。

「ご飯を作ろうとすると泣き出してしまい、抱っこしたまま何もできない」「買い出しに行く気力がない…」と悩む方は、少なくありません。

今回は2児のママであり週6でワンオペ生活を送っている私が、時短で栄養あるご飯を作るコツやアイデアをご紹介します。ぜひ最後まで読み、今日からの食事準備をラクにするヒントを見つけましょう。

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ワンオペでご飯を作れない理由｜買い出し・抱っこ・集中できない

ワンオペ育児中に「ご飯を作れない…」と悩む方は多いでしょう。悩みを解決するには、原因をはっきりさせたうえで対策を考えることが大切です。

ここからは、ワンオペでご飯が作れない主な理由を解説します。

買い出しに行くのが難しい

ご飯を作るには食材の買い出しが欠かせませんが、ワンオペ育児中はこれが大きなハードルになります。

子ども連れの買い物は道草やぐずりで時間がかかり、大人1人なら10分で終わる用事なのに気づけば30分以上経っていたなんてことも珍しくありません。

さらに、雨の日やお昼寝のタイミングと重なったときは外出自体を諦めざるを得ないことも。結果として食材が揃わず、「ご飯を作れない」という状況につながりやすいのです。

ワンオペでご飯作りができない理由は調理の大変さだけでなく、買い出しの難しさにもあるともいえます。

抱っこで両手が使えない

特に月齢の低い赤ちゃんは、抱っこでしか寝てくれなかったり、抱っこをしていないと泣き出してしまうことも珍しくありません。ご飯を作ろうとした瞬間に泣き出してしまい、抱っこを優先した経験がある方は多いでしょう。

抱っこしながらでは両手が使えず、包丁や火を安全に扱うのは困難です。結局、赤ちゃんを落ち着かせることを優先すると時間だけが過ぎ、料理に取りかかれない…ということも。

このような両手がふさがる状況は、ワンオペでご飯作りが進まない大きな原因のひとつです。

ご飯作りに集中できない

ワンオペ育児中は常に子どもの様子に気を配らなければならず、ご飯作りに集中しにくいのが現実です。

「ひとり遊びの間に作ろう」と思っても、「ママ見て！」「遊んで！」と呼ばれて中断されることは日常茶飯事です。泣き声に対応していると、料理はなかなか進みません。

さらに、包丁や火を使っているときに呼ばれると安全面も心配になります。集中できず、調理がストレスに感じることもあるでしょう。

このように、中断の多さや安全面への不安はワンオペでご飯作りを難しくする大きな原因のひとつです。

今日からできる！ワンオペでご飯を作れないときの乗り切り方

ワンオペでご飯作りができない状況は、心身ともに大きな負担になります。それでも家族の食事は欠かせないため、「どう乗り切るか」がポイントです。

ここでは、今日からできるワンオペご飯の解決法を5つご紹介します。短時間でも栄養を整える工夫を取り入れて、少しでもラクに食事を用意していきましょう。

①ネットスーパーを利用する

ワンオペ育児で買い出しに行くのが難しいと感じるとき、頼りになるのが「ネットスーパー」です。

スマホやパソコンから好きな時間に買い物ができ、重たい荷物も自宅まで届けてもらえるので助かります。悪天候や、子どもの体調不良時でも安心です。

最短で当日配送に対応しているお店もあり、「冷蔵庫が空っぽ！」というときにも大変便利。私自身も週1回の宅配を利用し、食材不足のストレスを減らすことができました。

②具だくさんメニュー栄養をカバー

お昼寝の合間などの限られた時間を使ってご飯を作るとき、いつ起きるかわからない緊張感の中、品数を多く用意するのは難しいものです。

そんな時は、具だくさんのメニューで品数不足をカバーし、栄養と満足感を一度に満たすのも良いでしょう。

カレーや丼もの、豚汁やミネストローネなどに肉や野菜をたっぷり入れれば、主菜と副菜を一度にまかなえます。取り分けもしやすく、大人用と子ども用を同時に準備できる点もメリットです。

私もワンオペ中は「具だくさんみそ汁＋おにぎり」に頼ることが多いのですが、「品数が少なくても栄養はしっかりとれている」と思えると心が軽くなります。

一皿で栄養を確保できる具だくさんメニューは、ワンオペご飯の心強い味方です。

※参考：農林水産省「使ってみよう！食事バランスガイド」

③切るだけ・盛るだけメニューを活用する

もう一品欲しいけれど「作る時間がない」「火を使う余裕がない…」そんな時は、切るだけ・盛るだけメニューに頼るのも手です。

調理をほとんど必要としない副菜を取り入れると、短時間で献立を整えられます。トマトやきゅうりを切って盛る、豆腐にかつお節をのせるなども手軽ですし、スーパーのカット野菜やフルーツを活用すれば、お皿に盛るだけで完成です。

ワンオペ中は工夫のひとつと考え、「切るだけ・盛るだけ」メニューも立派な一品として数えましょう。

④お惣菜を活用する

「ご飯は全て手作りしないと」と思ってしまいがちですが、ワンオペでご飯が作れないときは、お惣菜を活用するのも選択肢のひとつです。

スーパーやコンビニのお惣菜は種類が豊富で、副菜を追加したいときや栄養を補いたいときに便利。ご飯やみそ汁だけを手作りし、おかずをお惣菜で補うのも良いでしょう。

「味の濃さが気になる…」ときは、少しアレンジするのも手♪

ひじきの煮物にご飯と足して混ぜご飯にしたり、ポテトサラダにヨーグルトを混ぜて味をまろやかにしたりするのもおすすめです。酢の物にトマトやレタスを足して、彩りをよくするのも良いですね。

お惣菜は手抜きではなく、ワンオペご飯を助けてくれる時短アイテムとして考えると選択肢が広がります。

⑤外食・テイクアウトで心を休ませる

「どうしても今日はご飯を作れない」という日は、外食やデリバリーに頼るのもひとつの方法です。調理や片付けの心配なく、温かい食事を家族で楽しめます。

無理に作ろうとするとイライラが募り、子どもに影響することもあります。時には外食で気分を変えることも大切です。

外食やテイクアウトは贅沢に感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、ワンオペ育児を乗り切るためのリフレッシュ手段として考えると、負担感が軽減します。

明日からが楽になる！ワンオペでご飯を作れないときの事前準備術

日々の食事作りの負担を軽くするには、ちょっとした事前準備が役立ちます。

ここからは、少しの工夫で気持ちにも余裕が生まれるヒントをご紹介します。

①食材の下ごしらえをまとめて済ませておく

週末や子どもがお昼寝している時間に、食材の下ごしらえを一括で済ませておくと、平日のご飯作りが格段に楽になります。

・野菜を洗ってカットしておく
・お肉に下味をつけておく
・きのこをほぐしたり、小房に分けておく

下ごしらえ済みの食材があれば、炒め物や汁物にすぐに使えて栄養をプラスしやすくなります。包丁を使う時間も減り、子どもがぐずっても中断のリスクを抑えられる点もメリットです。

切った食材は保存容器やジッパー袋に入れて冷蔵・冷凍保存すれば、数日間は保存できます。

②作り置きを活用する

ワンオペ育児でご飯を作れないときは、週末などにまとめて作り置きをしておくのも安心です。

あらかじめおかずを作り置きをしておけば、平日は温めたり盛り付けたりするだけで食事が完成します。お昼寝の短い時間や抱っこから手が離せない日でも、手間なく栄養バランスの取れた食事を用意することができるようになり便利です。

以下のような日持ちする煮物や和え物、肉料理や魚料理など主菜を確保しておけば、安心感が増しますよ。

・メイン
鶏肉の照り焼き、ハンバーグ、ミートソース、ポークジンジャー

・副菜
きんぴらごぼう、ひじきの煮物、切り干し大根の煮物、ほうれん草のおひたし

冷凍保存できるものは小分けにしておくと、使いたい分だけ解凍しやすくなって便利です。常備菜をいくつか用意しておけば、主菜と組み合わせるだけで栄養バランスのとれた献立が完成します。

③冷凍食品をストックしておく

ワンオペでご飯が作れない時の強い味方が、冷凍食品です。

冷凍食品は「手抜き」ではなく、忙しい家庭の強い味方と考えると良いでしょう。最近は減塩や野菜多めの商品も多く、子どもにも取り入れやすいのが嬉しいポイント。ストックしておけば「今日は作れない」ときでも手軽に栄養を補えて便利です。

④時短調理家電を導入する

自動調理鍋や電気圧力鍋などの時短家電を取り入れると、調理中も子どもの相手や他の家事に時間を回せます。

・自動調理鍋
材料と調味料を入れるだけで、火加減の調整や混ぜる作業をすべて自動で行ってくれて便利。煮込み料理やカレー、スープなどが得意で、調理中は子どもの相手をしたり別の家事をしたりと、時間を有効活用できる。

・電気圧力鍋
短時間で食材を柔らかく煮込めるため、調理時間を大幅に短縮することが可能。お肉料理や煮豆など、通常は時間がかかるメニューも時短で作れる。

これらの調理家電を活用すれば、火を使わずに済むため安全面でも安心です。

購入には費用がかかりますが、「調理中に子どもから目を離さなくて良い」「ご飯作りのストレス軽減」というメリットを考えると、心と時間の余裕を増やす点で十分検討の価値があるでしょう。



⑤ミールキットを契約する

「買い物に行く時間がないし、調理も大変…」「栄養面が心配だけど、献立作りが苦手」という方には、ミールキットもおすすめです。

ミールキットとは、必要な食材が全てカット済みで届く宅配サービスのこと。調味料も付属しているので、レシピを見ながら15〜20分という短時間で2品ほどが完成します。

・食材を買いに行く手間が省ける
献立を考える必要もなく、自宅に届くので買い物の負担がなくなる。

・調理時間を大幅に短縮できる
食材がカット済みなので、下ごしらえの手間が不要。

・栄養バランスが良い
管理栄養士が監修しているサービスも多く、栄養バランスの取れた食事が手軽に作れる。

時短・栄養・安心を一度に叶えてくれるミールキットは、ワンオペご飯の大きな助けになります。

まとめ｜ワンオペでご飯を作れないときは便利グッズ＆サービスを活用

今回は「ワンオペでご飯を作れない…」とお悩みの方に向けて、その原因から具体的な解決策までをご紹介しました。

ネットスーパーやミールキットなどのサービス、冷凍食品や時短家電といった便利グッズは「手抜き」ではなく、あなたの心に余裕を生み、子どもとの時間を楽しむための味方です。

無理をせず自分に合った方法を取り入れることで、ワンオペご飯作りの負担は大きく減らすことができます。日々の食事準備を工夫することから始め、家族の健康とあなたの笑顔を守る一歩を踏み出しましょう。

（執筆者：渡辺　ゆき）

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