2歳児のご飯を毎日作るのは大変ですが、特に悩みがちなのが朝ごはん。
登園までの短い時間で食事を作って食べさせなければならない、寝起きでなかなか食事が進まないといった悩みに頭を抱える方も多いのではないでしょうか。
しかし、朝ご飯は子どもの成長を支える重要なものです。朝ご飯を食べると、学力や集中力が上がる、体力がつくといったプラスの効果が期待できます。
今回は、毎朝の食事作りで悩む方のために、2歳児の朝ご飯の具体的な献立例を紹介します。余裕のある朝時間を過ごせるよう、時短で朝ご飯を作るコツを把握しましょう。
2歳児の朝ごはんを時短で作る！献立作りのポイント
2歳児は、体も心もぐんぐん育つ大切な時期です。
そんな時期の朝ごはんは時短で用意できるだけでなく、成長に必要な栄養素をしっかり補えるものにしたいと考える方は多いのではないでしょうか。
ここからは、忙しい朝でも無理なく取り入れられるうえ、栄養バランスのとれた献立作りのコツをご紹介します。
栄養バランスのとれた基本の組み合わせ
2歳児の朝ごはんにおすすめの基本の組み合わせが「ごはん+主菜+汁物（または副菜）」です。
この型を意識すると、成長に必要な以下の3つの栄養素を自然にバランスよく取り入れやすくなります。
- 炭水化物：ごはん・めん類・パンなど
- たんぱく質：肉・魚・卵・乳製品・大豆製品
- ビタミン・ミネラル類：野菜・果物・海藻類
献立作りと聞くと難しそうに思えますが、基本の型を使えばハードルが下がりますよ。
それぞれの栄養素グループの中から少なくとも1種類を選び組み合わせながら、栄養バランスのとれた朝ごはんを作っていきましょう。
食べる量はお子さんに合わせて調節
2歳児の食事量は「成人した女性の半分くらい」が目安と言われています。具体的な量で示すと、以下の通りです。
引用元：弘前市こども家庭センター「1～2歳の成長を支える食事」
ただし、資料に示されている量はあくまでも目安で「食べさせなければならない量」ではありません。
目安の量より食事量が少なかったとしても、毎日を機嫌よく過ごせていて顔色がよく、体重が増えているようであれば心配しすぎなくても大丈夫です。
目安の量を参考にしつつ、お子さんにとっての適量をみつけていきましょう。
栄養素は1週間単位で大らかに考える
栄養素を考えるときは1日単位ではなく、2～3日、1週間といった長いスパンで考えることが大切です。
成長に必要な栄養素を1日で全て補うのが理想ではありますが、2歳児といえば食べムラの多い時期です。
日によって食べる量が変わったり、急に好きな食べ物が変わるケースも珍しくありません。どうしても栄養が偏ったり食事量が足りない日もあるでしょう。
「昨日はたんぱく質を食べていないから、今日はツナを取り入れよう」「最近果物を食べていないから、今朝はフルーツヨーグルトにしよう」といった感じで、足りない栄養素を意識して取り入れればOK。
1週間ほどの期間で見たときに栄養素のバランスがとれるよう、使う食材を調整していくことが大切です。
2歳児が朝ご飯で食べやすい！時短でおいしいおすすめ献立7選
献立作りのコツは理解できても、いざ実際の献立を立てるとなると、難しく感じる方は多いのではないでしょうか。
忙しい朝でも迷わずに調理に取りかかれるよう、2歳児が食べやすい朝ごはんの献立例の中から、時短・おいしい・栄養がとれるものを紹介します。
月曜：おにぎり＋卵焼き＋ブロッコリー＋バナナ
炭水化物・たんぱく質・野菜・果物がそろった、栄養バランスの良い朝ごはんです。
おにぎりは時間のある日に作り、ラップで包んで冷凍しておくのもおすすめ。朝は温めるだけで良いので、準備にかかる手間や時間を短くできます。
卵焼きは、以下のようなアレンジを取り入れるのも良いですね。レパートリーが広がって、飽きずに楽しめますよ。
- のり入り
- 青のり入り
- しらす入り
- チーズ入り
- カニカマ入り
ブロッコリーは、前日の夕食で多めにゆでておけば時短になります。バナナはそのまま食卓に出せるので、忙しい朝にぴったりです。
火曜：ピザトースト＋りんご
食パン・チーズ・野菜で、炭水化物とたんぱく質・ビタミンを同時にとれる献立です。
ピザトーストといえば洋風のイメージが強いメニューですが、しらすとのりを乗せて和風ピザとして楽しむこともできます。
ピザトーストは以下の手順で下ごしらえをしておけば、冷凍することも可能です。朝は凍ったままトースターに入れて焼くだけで良いので、朝ごはんの準備が楽になりますよ。
- 食パンにケチャップとマヨネーズを塗る
- お好みの具材（野菜、ツナ、チーズ）などの具材を乗せる
- ラップで包み、冷凍庫に入れておく
果物は「りんご」を組み合わせていますが、しっかり食べるお子さんの場合はスープなどを組み合わせて満足感を高めるのも選択肢の1つです。
スープであれば前日の夜に多めに作っておくと、朝は温めるだけで出せるため忙しい朝に助かります。
水曜：かきたまうどん＋小松菜とにんじんのごま和え
時間もストックもない！というときに重宝するのが、かきたまうどんです。難しそうに思えますが、5分程度で作れます。
スルスルと食べやすく、食欲が落ちがちな朝にもぴったりです。完全栄養食と呼ばれる卵を使っているので、1品料理ですが栄養面も安心できます。
- 小鍋に水500㎖とめんつゆ50㎖、みりんを大さじ1入れ、よく混ぜながら加熱する。
- 沸騰したら溶き卵を大きく回し入れる
- 耐熱容器に冷凍うどんを入れ、パッケージの記載時間通りに電子レンジで加熱する。
- 器にうどんを盛り付けたら、②を入れてできあがり！
さらに刻んだねぎや乾燥ワカメなどを加えれば、彩りも栄養もアップします。
副菜のごま和えは、前日の夕食づくりのときに多めに作っておくのがおすすめです。作り置きしていない場合でも、電子レンジを使い朝からサッと作れるので助かります。
- 耐熱容器に細切りにした人参と3㎝幅に切った小松菜を入れたら、ラップをかけて電子レンジで3分加熱する
- 加熱後冷水で冷やしたら絞り、ごまとしょうゆ、砂糖で味付けしたらできあがり。
飽きずに食べてもらうために、ごま和えをおかか和えなどにアレンジしてレパートリーを増やしていくのもおすすめです。
木曜：納豆ごはん＋温野菜＋みそ汁（豆腐とわかめ）
納豆は冷蔵庫から出すだけで、たんぱく質や鉄分がしっかりとれる頼もしい食材です。混ぜてごはんに乗せるだけで完成するので、朝の忙しい時間にも重宝します。
みそ汁には、豆腐とわかめを入れて栄養価をプラス。どちらも火の通りが早いので、サッと作れる点が嬉しいですね。もやしなども火が通りやすいので、入れてみても良いでしょう。
副菜には、加熱した野菜を添えると彩りがアップします。ゆでても良いですが、電子レンジを使うのもおすすめです。
かぼちゃ、にんじん、ブロッコリーなど好みの野菜を好きな大きさに切ってレンジで加熱すれば、お湯をわかしたり小鍋を洗う手間をかけずに手軽に準備ができますよ。
栄養バランスもよく、あまり食欲がない日でも食べやすい献立なので、困ったときの定番メニューとして備えておくと良いでしょう。
金曜：ロールパン＋スクランブルエッグ＋すいか
手に持って食べられるロールパンは、まだ手づかみ食べが多い2歳児にもぴったりです。バターやジャムを薄く塗るのも良いですが、プレーンのままでも十分に食べごたえがあります。
スクランブルエッグはフライパンひとつで作れるうえ、火の通りが早いので時短調理にも最適です。牛乳を少し加えるとふんわり仕上がって食べやすくなるうえ、子どもの成長に必要なカルシウムもプラスできますよ。
デザートには、夏においしいすいかを。水分補給にもなるので、暑い季節の朝ごはんにぴったりです。
手づかみ食べをさせたい場合は大きめに、フォークやスプーンで食べさせたい場合じゃ小さめに切るなど目的に合わせて切り方を変えると、マンネリ化予防にもつながります。
土曜：ごはん＋焼き魚＋ミニトマト＋バナナヨーグルト
少し時間に余裕がある土曜の朝は、和食スタイルでしっかり栄養をとる朝ごはんを取り入れるのも良いでしょう。
焼き魚は、冷凍の切り身や市販の骨なし魚を選ぶのもおすすめです。焼くだけで手間がかからないうえに、小さなお子さんにも食べやすくなります。
副菜のミニトマトは、洗うだけで食卓に出せる便利な食材です。赤色が入ればお皿が華やかになり、子どもの興味を引くきっかけにもなります。
ただし、ミニトマトを子どもごはんに出す場合は、窒息事故を避けるために4等分に切って出さなくてはなりません。
包丁やまな板を使うのは手間に感じるかもしれませんが、安全のために欠かせないひと手間です。朝ごはん準備を効率よく進める道具として、小さめのまな板を準備しておくのも良いでしょう。
参考：消費者庁「Vol.549 ミニトマトや大粒のブドウは4等分しましょう!」
日曜：ホットケーキ＋ツナときゅうりのサラダ＋キウイ
少しゆっくりできる日曜の朝は、甘いホットケーキで特別感を演出するのもおすすめです。市販のミックスを使うと手軽に準備ができるうえ、牛乳や卵を加えて作るため栄養価もアップします。
サラダは、ツナと薄切りにしたきゅうりを和えるだけの簡単メニューです。たんぱく質と水分を同時に補えるうえに、調理時間もほとんどかかりません。
マヨネーズは味が濃いためあまり使いたくない場合は、少量のヨーグルトやしょうゆで味付けしてもOKです。
デザートには、さっぱりとした甘さのキウイを。ビタミンCが豊富で、朝のフルーツにぴったりです。
休日らしいちょっと特別な朝ごはんで、家族みんなで気持ちよく1日をスタートするのも良いですね！
とにかく朝は時間がない！2歳児の朝ご飯を時短で作るためのコツ
朝は限られた時間の中でやることが多く、ゆっくり朝ごはんを作る時間が取れない場合もあるでしょう。
そんな忙しい朝でも、ちょっとした工夫や準備のコツを知っていれば、朝ご飯作りの負担が軽くなります。
ここでは、毎日の2歳児の朝ごはんを手早く準備するために役立つ時短テクニックを3つご紹介しましょう。
下ごしらえを前日までに済ませておく
朝ごはんに使う食材は、前日の夕食を準備するときに一緒に切っておくと時短につながります。
たとえば、野菜を切っておくだけでも、翌朝は包丁やまな板を使わずに調理ができるのでラクです。
玉ねぎ・にんじん・小松菜などの冷凍できる野菜は多めにカットし、冷凍ストックにしておくのも良いでしょう。
週末などにまとめて下ごしらえしておけば、平日の朝ごはんを調理する時間をぐっと短縮することが可能です。
作り置きをアレンジでレパートリーを増やす
朝ご飯を時短で用意したいとき、重宝するのが作り置きです。しかし、一度作るとしばらく食べ続けなければならないため、子どもが飽きて食べなくなるケースも考えられます。
そんなときにおすすめなのが、作り置きアレンジです。たとえば以下のような方法を取り入れると、手軽にレパートリーが広がります。
- ごま和えに豆腐を混ぜて白和えにする
- 五目豆にご飯を入れて五目御飯にする
- みそ汁に牛乳を足してミルクスープにする
毎日違うものを作らなくても、工夫次第でいつものおかずが新しい一品に変わります。頑張りすぎないアレンジで、朝ごはん作りをラクにしていきましょう。
出すだけ食材を活用する
限られた朝時間の中で栄養バランスのとれた食事を準備したいとき、役立つのが「出すだけ」食材です。
「出すだけ食材」とはその名の通り、冷蔵庫から出してそのまま食べられる食材を指します。
たとえば以下のような食材をストックしておけば、下ごしらえに時間をかけずにあと1品増やしたり、味付けを変えたりできて安心です。
- ごま
- のり
- 豆腐
- 納豆
- あおさ
- チーズ
- 粉チーズ
- かつお節
- ヨーグルト
出すだけでお手軽なうえに、栄養素をちょい足しできる点も魅力です。
まとめ｜1週間献立を活用し2歳児の朝ご飯を時短で準備しよう
朝ごはんは、1日のエネルギー源として欠かせない大切な食事です。朝はバタバタして時間がなくなりがちだからこそ、時短でしっかりと栄養をとれる工夫が役立ちます。
朝の支度をスムーズにするには、あらかじめ献立を決めておくのも選択肢の1つです。
今回ご紹介したメニューはアレンジもしやすいので、旬の野菜や果物を取り入れたり味付けを少し変えたりすれば、飽きずに続けられるでしょう。
献立作りは難しく感じるかもしれませんが、ちょっとした工夫で気持ちに余裕が生まれます。1日を気持ちよくスタートさせるためのヒントとして、ぜひ活用してみましょう。
（執筆者：渡辺ゆき）
